Wie wir alle grundsätzlich wissen, ist Bewegung und Sport für Körper und Geist nicht nur wohltuend, sondern eigentlich sogar unabdingbar – unser Bewegungsapparat ist auf Bewegung ausgelegt und braucht die regelmäßige körperliche Belastung auch, um stark und gesund zu bleiben.

Joggen, Walken und Radfahren gehören wohl zu den beliebtesten Hobby-Sportarten. Wenn man diese regelmäßig betreibt trainiert dies Herz-, Kreislaufsystem und die Muskulatur. Um jedoch Überlastungsschäden und auch Verletzungen vor allem im Bereich der Muskulatur vorzubeugen, sind regelmäßige Dehnungsübungen mindestens genauso wichtig. Muskeln die regelmäßig trainiert und belastet werden, werden stärker, tendieren aber auch zu Verkürzungen. Verkürzte Muskeln sind Verletzungsanfälliger und können auch Probleme in den angrenzenden Gelenken begünstigen.

Die wichtigsten Dehnungsübungen für Jogger, Radfahrer Walker etc. sind Übungen für die Beinmuskulatur, weil diese bei diesen Sportarten am meisten belastet wird. Im folgenden Abschnitt möchte ich sie kurz erklären und zeigen.

Übung 1: Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels

Aufrechter Stand, mit einer Hand anhalten, um einen stabilen Stand zu gewährleisten. Mit der linken Hand den linken Fuß am Wrist umfassen und Ferse Richtung Gesäß ziehen. Die Hüfte soll voll gestreckt sein, Oberschenkel in Verlängerung gerade nach unten zeigen. Dehnungsgefühl im vorderen Oberschenkel spürbar. Mindestens 40Sekunden halten. Seitenwechsel.

Übung 2: Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels:

Aufrechter Stand, mit einer Hand anhalten. Rechtes Bein gestreckt auf der Ferse auf kleiner Erhöhung (zB. Stufe) ablegen. Mit ganz geradem Rücken Oberkörper nach vorne neigen bis ein Dehnungsgefühl im rechten hinteren Oberschenkel spürbar ist. Mindestens 40Sekunden halten. Seitenwechsel.

Übung 3: Dehnung der Wadenmuskulatur:

A: Stand auf einer Stufe, Beide Füße ab Mitte der Fußsohle über Stufenrand überstehend. Knie gestreckt.  Beide Fersen über Stufenrand mithilfe des eigenen Körpergewichts nach unten sinken lassen bis ein Dehnungsgefühl in den Waden spürbar ist. Mindestens 40 Sekunden halten. -> Dehnt mehr im unteren Bereich der Wade und der Achillessehne.

B: Mit beiden Händen nach vorne gegen Wand o.ä. abstützen. Große Schrittstellung. Vorderes Knie gebeugt, hinteres Knie gestreckt. Hintere Ferse am Boden. Gewichtsverlagerung soweit nach vorne bis in der hinteren Wade ein Dehnungsgefühl spürbar ist. Mindestens 40Sekunden halten. Beinwechsel. -> Dehnt mehr im oberen Bereich der Wade Nähe Kniekehle.