Das Kreuz mit dem Kreuz

Das Kreuz mit dem Kreuz

6.30 Uhr, der tägliche Wecker läutet. Etwas mühsam und umständlich hievt man sich aus dem Bett hoch. Der untere Rücken fühlt sich steif an. Er schmerzt und man braucht einige Minuten, um in „Schwung zu kommen“ und sich halbwegs seinem Alter entsprechend bewegen zu können. Eine Situation die sicherlich Viele schon selbst erlebt haben.

Der folgende Artikel soll das weit verbreitete Phänomen des sogenannten „Lendenwirbelsäulen –kurz LWS Syndroms“ kurz erläutern, das in erster Linie auf eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zurückzuführen ist und häufig den Beginn schwerwiegenderer Wirbelsäulenprobleme darstellt. Zugleich bietet der Artikel einen möglichen Ansatz dieser Problematik mithilfe von speziellen Übungen entgegenzuwirken beziehungsweise vorzubeugen.

Die Wirbelsäule stellt mit ihren unzähligen Strukturen wie Wirbeln, Gelenken, Bandscheiben etc. unsere zentrale Achse dar. Vor allem der untere Wirbelsäulenabschnitt – die Lendenwirbelsäule –  ist stärksten Anforderungen ausgesetzt. Das gesamte Gewicht unseres Oberkörpers muss auf einer sehr kleinen Fläche abgefangen werden. Die Muskulatur rundum die Wirbelsäule spielt eine zentrale Rolle sowohl was die Beweglichkeit, als auch die Stabilisation der Wirbelsäule betrifft.

Durch die tägliche Belastung, viel und langes Sitzen und Mangel an Bewegung ist dieses Gleichgewicht oft nicht gegeben und es kommt somit zu Überlastungserscheinungen.

Sind die Probleme noch nicht allzu weit fortgeschritten, beziehungsweise um diesen von vornherein vorzubeugen, empfehle ich relativ leicht und gut durchführbare Übungen, die in erster Linie die stabilisierende und stützende Tiefenmuskulatur rundum die Wirbelsäule aktivieren und kräftigen sollen:

  1. Bewegung/Mobilisation der Lendenwirbelsäule mit Kräftigung der stabilisierenden Rückenmuskeln (siehe Foto1)

Becken kippen und Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hochrollen, kurz halten, wieder Wirbel für Wirbel abrollen.

  • Stabilisation der Lendenwirbelsäule und des Beckens mit abwechselnder       Beinbewegung (siehe Foto2)

Becken heben (kein Hohlkreuz), abwechselnd 1 Bein strecken (Becken soll weder gesamt noch einseitig absinken)

  • Stabilisation der Lendenwirbelsäule mit Armbewegung (siehe Foto3)

Vorspannung beider Beine (Zehenspitzen aufstellen, Knie strecken, Gesäß anspannen) Oberkörper leicht anheben, Arme gleichzeitig nach vorne strecken und wieder zurückziehen.

  • Kräftigung der tiefen stabilisierenden Bauchmuskulatur (siehe Foto4)

Becken kippen, Lendenwirbelsäule liegt auf der Unterlage auf, Bauchnabel einziehen, abwechselnd 1 Bein nach vorne strecken. Becken muss gekippt und Lendenwirbelsäule am Boden bleiben.

  • Stabilisation der Wirbelsäule und des Gleichgewichts durch Arm- und Beinbewegung (siehe Foto5)

Vierfüßlerstand, Wirbelsäule gerade, abwechselnd 1 Arm und diagonales Bein strecken ohne Wirbelsäulenbewegung

  • Übungen 1-5 jeweils 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
  • Stabilisation der Wirbelsäule durch Ganzkörperspannung (siehe Foto6)

Unterarmstütz, Bauch und Gesäß fest anspannen (kein Hohlkreuz), 20Sek. halten, 3 Durchgänge

Schmerzen dürfen durch die Übungen weder verstärkt noch ausgelöst werden.

Bei persistierenden starken Schmerzen sollte ein Arzt (Allgemeinmediziner oder Orthopäde) aufgesucht werden. In weiterer Folge könnte die gezielte Behandlung durch einen Physiotherapeuten der nächste mögliche Schritt sein.