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Mit einfachen Übungen lassen sich Verspannungen vermeiden

Tipps für den Büroalltag: Muskelverspannungen lösen

Stress und langes Sitzen sind die häufigsten Ursachen für Verspannungen in der Halswirbelsäule, den Schultern und dem Rücken. Besonders in hektischen Zeiten neigen wir dazu, uns zu verspannen, was zu Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen kann. Physiotherapeutin Katharina Kleibel gibt Tipps, wie Sie mit einfachen Übungen Verspannungen lösen und Beschwerden vorbeugen können.

Stress und monotone Haltungen, wie sie oft bei der Arbeit am Schreibtisch vorkommen, belasten die Muskulatur. Der Körper reagiert darauf mit erhöhter Anspannung, besonders im Nacken- und Schulterbereich. Bleibt diese Spannung bestehen, können Schmerzen, ein steifer Nacken oder sogar Spannungskopfschmerzen die Folge sein. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist Bewegung entscheidend.

So beugen Sie Verspannungen vor

Regelmäßige Bewegung ist der erste Schritt, um Spannungen zu vermeiden oder zu lösen. Schon kurze Übungen zwischendurch können helfen, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen. Wichtig ist außerdem, auf eine aufrechte Haltung und regelmäßige Pausen während der Arbeit zu achten.

Drei effektive Übungen gegen Verspannungen

  1. Nackenmobilisation
    • Setzen Sie sich aufrecht hin.
    • Senken Sie das Kinn sanft Richtung Brust und halten Sie die Position für 5 Sekunden.
    • Führen Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition und neigen Sie ihn dann vorsichtig zu beiden Seiten.
    • Wiederholen Sie die Übung 5 x.
  2. Schulterkreisen
    • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker an den Seiten.
    • Kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten, als wollten Sie die Schulterblätter zusammenführen.
    • Nach 10 Wiederholungen die Richtung wechseln.
    • Diese Übung löst Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit.
  3. Rückendehnung im Sitzen
    • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße fest auf dem Boden.
    • Verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts.
    • Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden, bevor Sie zur Mitte zurückkehren und zur anderen Seite wechseln.
    • 3 Wiederholungen pro Seite reichen aus, um die Rückenmuskulatur zu entspannen.

Zusätzliche Tipps für den Alltag

  • Ergonomischer Arbeitsplatz: Stellen Sie Ihren Schreibtischstuhl so ein, dass Sie aufrecht sitzen können, und platzieren Sie den Bildschirm auf Augenhöhe.
  • Bewegungspausen: Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, gehen Sie ein paar Schritte oder machen Sie Dehnübungen.
  • Entspannungstechniken: Methoden wie Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen helfen, den Stress abzubauen, der oft die Ursache von Verspannungen ist.

Physiotherapie hilft bei anhaltenden Verspannungen und Schmerzen

Wenn die Verspannungen trotz Übungen und Bewegung anhalten oder Schmerzen intensiver werden, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. „Mit der Physiotherapie setzen wir gezielt an den Problemstellen an und erzielen damit eine langfristige Verbesserung. Durch die Anleitung von Übungen werden Fehler in der Ausführung vermieden“, berichtet Kleibel.

Verspannungen keine Chance lassen

Bereits kleine Veränderungen im Alltag und gezielte Übungen bringen viel Wirkung mit positivem Effekt für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Ausprobieren lohnt sich!